Голодание — Интервальное голодание

голодание, интервальное голоданиеГолодание, интервальное голодание, лечебное голодание, пост, терапевтический пост, терапевтическое голодание.

Много информации по этим темам присутствует в интернете. Мы постараемся углубиться в эту тему. Понять плюсы и минусы голодания для здоровья человека, стараясь опираться только на научно подтвержденные факты.

Голодание. Основное.

Хотелось бы начать с того, что организм человека еще с древних времен приспособлен обходиться без пищи достаточно долго. Людям приходилось подолгу обходиться без еды, так как ее трудно было добывать. С тех пор, генетика человека не изменилась. Оорганизм все также способен эффективно использовать свои внутренние резервы, для поддержания жизнедеятельности.

Статья носит лишь ознакомительный характер. Она относится к разделу о популярных системах питания для здоровья и похудения. Каждый человек индивидуален, и должен подбирать диеты и системы питания, подходящие конкретно ему. Лучше всего это делать вместе со специалистами.

В Европе, одним из первых, на процесс исцеления тела при помощи голодания, обратил внимание немецкий ученый Отто Бухингер. Он наблюдал и документировал влияние длительного отсутствия пищи на различные заболевания. Также, он первым разработал концепцию терапевтического голодания.

Следует отличать голодание, которое человек вынужден переживать против своей воли, в связи с отсутствием доступа к пищи, и контролируемым голоданием или постом, на которое человек идет сознательно, ограничивая прием пищи или вообще, исключая его на установленный, самим им, период,  для улучшения своего здоровья, соблюдения религиозных традиций, похудения и т. п.

Человек может обходиться без кислорода пять- десять минут, три- восемь дней без воды. Существуют некоторые данные и о том, что тело человека может обходиться без пищи до семидесяти дней.

Как же такое возможно?

Ответ прост. Все дело в ряде развитых метаболических и физиологических процессов происходящих в теле человека. Они направленны на поддержание жизнедеятельности организма, на как можно более длительный период, если отсутствует доступ к еде.

Если человек голодает, это совсем не обязательно означает то, что его тело становится истощенным.

Голодание можно охарактеризовать как серьезный дефицит в получении энергии телом от калорий, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Слишком длительное голодание может привести к серьезным повреждениям внутренних органов и смерти человека. Основной причиной является серьезный дисбаланс между потребляемой энергией и расходом энергии. Термин «истощение» часто описывает последствия длительного голодания.

Если тело человека начинает испытывать дефицит в энергии, поступающей от потребления калорий, но потребляет воду, оно начинает задействовать внутренние метаболические процессы для распределения ресурсов организма, чтобы поддерживать тело как можно дольше, давая человеку больший срок необходимый для поиска еды.

Голодание может возникать в результате отсутствия еды, и если организм человека теряет способность усваивать питательные вещества, поступающие с ней. Происходить это может по нескольким причинам:

  • Различные заболевания,
  • Анорексия,
  • Лишение доступа к пище,
  • Длительный пост.

Ограничение потребления калорий ниже 500 в день, приводит к включению сложного и организованного центрального и нейроэндокринного ответа. Воздержание от приема пищи вызывает сердечно — сосудистую, метаболическую и психологическую адаптацию. Она должна контролироваться на протяжении всего периода голодания.

Поститься намного проще, чем придерживаться каких-либо диет, к тому же это экономически выгоднее.

При любой из этих причин, процесс голодания происходит одинаково и делится на три основных фазы. Процессы из первых двух стадий возникают уже при незначительных периодах голодания, третья фаза наступает только тогда, когда период голодания слишком длинный, и при ее развитии может наступить даже смерть.

Фазы или периоды голодания.

Первая фаза.

В период первой стадии голодания уровень глюкозы в крови поддерживается за счет производства глюкозы из белков, гликогена и жиров.

Сперва гликоген расщепляется до глюкозы. Достаточно только гликогена, однако он хранится в печени всего несколько часов, это происходит при очень коротком периоде голодания. Затем, уровень глюкозы, организм начинает поддерживать путем расщепления и получения глюкозы из белков и жиров.

Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии, в том числе и скелетными мышцами, тем самым снижая потребления глюкозы тканями организма, отличными от мозга.

Из глицерина получается небольшое количество глюкозы. Большая часть глюкозы поступает от аминокислот белка. Некоторые из этих аминокислот могут, непосредственно, использоваться для получения энергии.

Вторая фаза.

При второй фазе, которая может длиться до нескольких недель, основным источником получения энергии становятся жиры, находящиеся в организме.

Печень человека метаболизирует жирные кислоты в кетоновые тела, которые могут быть использованы в качестве источника энергии.

Примерно через одну неделю голодания, мозг человека начинает использовать кетоновые тела и глюкозу для получения из них энергии. Белки, которые меньше всего необходимы для поддержания жизнедеятельности используются в первую очередь.

Третья фаза.

Она наступает с истощением в теле человека запасов жира, и тело переключается на использование исключительно белков для получения энергии.

Мышцы человека, которые являются самым большим хранилищем белков в теле человека, быстро истощаются. В самой заключительной стадии этой фазы, расщепляются белки, необходимые для поддержания клеточных функций, и происходит ее дегенерация.

Опасность от длительного голодания.

Голод может нанести существенный урон, организму человека, включая его иммунную систему. Человек становится более восприимчив к различным инфекциям, в основном это возникает из-за катастрофического недостатка витаминов и минералов, поступающих в организм.

Жиры, глюкоза, белки, мышечные ткани — это достаточно ограниченные ресурсы и, в конечном итоге они исчерпаются. Конечные стадии голодания часто сопровождаются двумя заболеваниями: квашиоркор и маразм.

Маразм наступает из-за сильной нехватки энергии, часто от недостаточного количества в организме белка и калорий.

Квашиоркор — это состояние характеризуется сопутствующим заболеванием, поражающие детей с дефицитом белковой энергии и может сопровождаться отеками, увеличением отложения жиров в печени, что может вызвать расширение области живота. Может казаться, что ребенок хорошо питается, хотя, на самом деле, он голодает.

Смерть чаще всего наступает вследствие развитой сердечной аритмии или сердечного приступа, которые развиваются на фоне экстремальной деградации тканей, вызванных аутофагией, либо серьезным электролитным дисбалансом.

У людей периоды голодания, которые могут привести к смерти организма, различны, и могут быть как трех недельные, так и семидесяти дневные.

По большей части, контролируемый процесс голодания, нацелен на использование жировых ресурсов для подпитки энергетических потребностей организма. Из-за отсутствия или очень маленького поступления углеводов, окисление жирных кислот становится неполным, это и приводит кетогенезу. Кетоновые тела, такие как ацетоацетат и 3- гидроксибутират, в основном используются скелетным и сердечными мышцами, а также мозгом для подпитки энергетического обмена.

В течение первых трех дней голодания катаболизм белка значительно увеличивается, с дальнейшим постепенным снижением, для экономии ресурсов белка. Кроме этого, азот начинает выделяться,  в основном в виде мочевины, а после, в виде глютамина для экономии энергии. Глютамин является важным субстратом для глюконеогенеза в почках. Получающиеся в результате ионы аммиака крайне важны для нейтрализации кетокислот и мочевой кислоты в почках.

В зависимости от общего состояния здоровья, пост может делиться на:

  • Терапевтический — лечение голоданием,
  • Профилактический — для профилактики различных заболеваний,
  • Просто пост, без медицинского вмешательства.

На протяжении достаточного долгого периода времени возникало огромное количество дискуссий в научном сообществе о потенциальной опасности значительной потере белка организмом и мышечной массы во время голодания. Разрабатывались все новые методы и подходы, для минимизации катаболизма белка.

Было проведено исследование с участием 750 человек с ожирением и периодом 28 дней. Пациенты были разделены на 2 группы. Одни подвергались физическим нагрузкам в период поста, другие нет. Результаты показали на снижение содержания белка на 1 кг у мужчин и 0,7 кг для женщин в группе, которая не была подвержена физическим нагрузкам. Вторая группа показала лишь не значительно большую потерю белка в организме, однако, и показала значительно лучшую физическую форму испытуемых и силу их мышц. Это доказывало то, что потеря белка организмом не связана с одной лишь потерей мышечной массы.

С ходом исследований становилось все более понятно, что пациенты с ревматическими или какими-либо аутоиммунными заболеваниями значительно снижали влияние симптомов своих заболеваний после нескольких дней голодания.

Наряду с традиционным (кратковременным или долгосрочный голоданием), все большую известность получал прерывистый пост, из-за его влияния на профилактику и лечение заболеваний.

Голодание. Что можно лечить при его помощи?

Резистентность к инсулину.

Состояния человека можно разделить на: сытый и голодный.

В сытом состоянии уровень инсулина повышен, это служит неким сигналом организму о том, что избыток калорий следует откладывать или запасать в жировых клетках. Когда инсулина достаточно, тело человека не сжигает запасы жира, а использует для получения энергии глюкозу, получаемую с пищей.

В процессе голодания, уровни инсулина снижаются (в то время как глюкагон и гормон роста, противостоящие гормонам инсулина, повышены). Организм начинает сжигать накопленную глюкозу из гликогена (ранее писалось, что его запасы в печени ограничены), а затем начинает перерабатывать накопления жировых клеток и сжигать их для выработки энергии.

Если просто: сытый человек — накапливает жиры, голодный — расходует внутренние накопления этих жиров.

Люди, в основной своей массе, большее время находятся в сытом состоянии, что не позволяет накопленным жирам сжигаться организмом в достаточных количествах, эти процессы попросту не включаются. Вместо этого, тело максимально использует пути получения энергии сжиганием глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости тела от глюкозы.

Со временем такое постоянное воздействие большого количества инсулина, приводит к развитию «инсулинорезистентности», когда организм начинает выделять еще большее количество инсулина в ответ на состояние питания.

Инсулинорезистентность является одним из основных факторов развития метаболического синдрома, который включает: ожирение, отложение жира в брюшной полости, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП и повышения уровня глюкозы с возможным развитием до диабета 1 и 2 типа.

Организм некоторых людей становится способен лишь сжигать глюкозу на клеточном уровне, и их тело теряет способность сжигать жир для получения энергии. У таких людей, после того как заканчивается глюкоза в организме, отложенная после последнего приема пищи, вместо того, чтобы перейти к сжиганию жиров, начинают испытывать сильную нехватку глюкозы, получаемую из углеводов, из-за того что их организм и клетки утратили способность к мобилизации процессов сжигания жира.

Может становиться не понятно, как человек с достаточно сильным ожирением вообще может голодать, ведь запасов жира его тела должно хватать на достаточно длительный срок?

Был установлен мировой рекорд по голоданию, который установил 456 килограммовый мужчина, голодавший 382 дня, потребляя только воду и комплекс витаминов, и терял 276 фунтов без каких-либо последствий для организма (не советуем повторять это).

Среднестатистический человек с избыточным весом очень редко находится в голодном состоянии и его организм постоянно сжигает глюкозу, а не жиры на клеточном уровне. Они обладают инсулинорезистентностью, которая может быть, как вызвана, так и приводить к развитию высоких уровней инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже наблюдались изменения в митохондриях (крошечные «фабрики» по выработке энергии, находящиеся внутри клеток).

Митохондрии могут сжигать либо глюкозу, либо жир для получения энергии, со временем у них вырабатывается предпочтительный источник, который чаще используется.

Голодание и жировая адаптация.

Человек способен приобретать способность к обезжириванию своего организма путем сжигания большего количества жиров, а не глюкозы для получения энергии. Однако это требует времени и некоторой практики. Ваше тело должно приспособиться и выработать эту способность.

Это включает в себя: повышение чувствительности к инсулину, снижению уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов, а также активацию путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях).

Существует несколько способов для улучшения и ускорения жировой адаптации:

  • Низкоуглеводные диеты. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способности организма перерабатывать жир в энергию. Так как в таких диетах преобладает количество жира над количеством потребляемых углеводов.
  • Упражнения. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, помогают достаточно быстро истощить запасы глюкозы и гликогена, заставляя организм переключаться на использование жиров в качестве топлива. Также упражнения способны увеличивать чувствительность к инсулину.
  • Ограничение калорийности. Потребление меньшего количество калорий можно приравнять к меньшему потреблению глюкозы, доступной для преобразования в энергию, поэтому тело человека должно приспосабливаться к расщеплению большего количества жира тела, для выработки этой энергии. Этот способ основан на потреблении самых низкокалорийных продуктов, с максимально большим содержанием в них питательных веществ, такие как цельные, натуральные, необработанные, природные продукты.
  • Прерывистый пост. Тело человека находится, определенные периоды времени в голодном состоянии, вырабатывая способность к переработке жировых запасов и совершенствуя этот процесс при регулярном использовании.

Метаболические упражнения.

Их цель состоит в том, чтобы выделить перерывы в питании как стратегию осуществления и укрепления способности организма существовать с чувством голода, сжигая жир вместо глюкозы.

Как и любые способности, эта, может быть усилена при надлежащей практике. Но она может и атрофироваться, если ее долго не применять.

Интервальное голодание можно представить в виде некой метаболической тренировки.

На самом деле, можно провести множество параллелей между воздействием на организм физических упражнений и постом.

При помощи упражнений можно:

  • Снизить уровень глюкозы в крови,
  • Снизить уровень инсулина,
  • Увеличить чувствительность к инсулину,
  • Усилить липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот,
  • Усилить окисление жиров в клетках,
  • Увеличить уровень глюкагон (противоположность инсулина)
  • Увеличить уровни гормона роста (противоположность инсулина).

Это можно достичь и при выполнении метаболических упражнений.

Согласитесь, постепенное увеличение времени, при котором вы находитесь в голодном состоянии, достаточно похоже на упражнение, при котором происходит тренировка тела для эффективной мобилизации свободных жирных кислот из ваших жировых запасов.

Меньшие количество приемов пищи за день.

Один из лучших способов достичь легкой и длительной потери жира — это приучить себя употреблять пищу два раза в день (исключая перекусы). Можно,  к примеру, пропустить завтрак.

Как правило, состояние сытости начинается, когда вы начинаете потреблять пищу, и длится на протяжении еще трех-пяти часов после ее приема. Инсулин значительно повышается, полностью отключая механизм сжигания жира, а также запускает механизмы накопления жировых запасов.

По истечению этого периода, тело человека переходит в состояние пост — поглощения, в процессе которого, вещества, употребленные с пищей, все еще используются организмом. Длится этот период примерно 8-12 часов после вашего последнего потребления пищи.

Обычно требуется 12 часов, чтобы ваш организм полностью перешел в голодное состояние.

Когда вы находитесь в таком состоянии, тело начинает сжигать жир, который был не доступен в предыдущие периоды.

Обычно периоды между приемами пище составляют менее 12 часов, поэтому организм не успевает переключиться в стадию голодания. Это одна из причин того, почему люди которые начинают прерывистый пост, будут терять жир в не зависимости от того что они едят, сколько они едят или как интенсивно они тренируются.

Избегайте углеводов.

Употребление в пищу углеводов, особенно очищенных (без волокон) приводит к перегрузке состояния сытости, поскольку углеводы повышают уровень глюкозы и инсулина выше, чем другие макронутиенты (жир, повышает уровень глюкозы и инсулина меньше всего).

Когда вы потребляете пищу, ваше тело тратит определенное количество времени на усвоение и переработку веществ, которые вы потребили. Поскольку они легкодоступны, легко перерабатываются в энергию, тело использует их в качестве топлива и не использует накопленный жир.

Это особенно актуально при потреблении углеводов, так как они быстро превращаются в глюкозу, и организм сделает потребление сахара предпочтительным для получения энергии (высокий уровень глюкозы токсичен, организм старается переработать его излишки в первую очередь, это схоже с потреблением калорий их алкоголя, который также саботирует потерю жира)

Физические упражнения.

Упражнения помогают с жировой адаптацией. Гликоген истощается во время сна и поста, и его количество будет снижаться еще больше во время тренировок. Это может сильнее увеличить чувствительность к инсулину.

Из этого можно сделать вывод, что еда, потребляемая после физических нагрузок, будет храниться более эффективно, главным образом, в виде гликогена для мышечных запасов, сжигаемая в виде энергии, чтобы помочь в процессе восстановления, с минимальным количеством жира.

При нормальном уровне чувствительности к инсулину, потребляемые углеводы и пищевые продукты будут провоцировать накопление гликогена, достаточное количество глюкозы в крови и, следовательно,  с большей вероятностью будут накапливаться в виде жира

Несколько мифов о еде и голодании.

  1. «Завтрак — самый важный прием пищи на протяжении дня»

Когда человек просыпается, уровень инсулина в его организме достаточно низок, а некоторые люди только начинают входить в фазы голодания, если проходит более 12 часов с момента их последнего приема пищи.

Если человек завтракает, он вводит в организм глюкозу и инсулин, что немедленно прекращает процесс сжигания жира. Если сдвинуть время приема первого приема пищи в течение дня, человек увеличивает время голодания и сжигания жиров.

Еще хуже, если ваш завтрак будет состоять преимущественно из углеводов. Тем самым повышая уровень инсулина и глюкозы еще больше, в дополнение к отключению процессов сжигания жира на вероятные 12 часов, что приведет к накоплению еще большего количества калорий и жировых запасов, а также обеспечит дальнейшие использование сжигания глюкозы, а не жира.

Кроме того, сильные всплески притока инсулина и глюкозы могут привести к большому падению уровня глюкозы через несколько часов, что сопровождается наступлением чувства голода. Интересно, что многие люди правильно адаптированные к потреблению жиров, не испытывают по утрам сильного чувства голода, и для них не составит труда пропустить завтрак.

Можете попробовать употреблять основную часть потребляемых за день калорий позже, в течение дня, пропуская завтрак.

  1. «Ешьте чаще, меньшими порциями»

Существует утверждение о том, что нужно часто есть для поддержания метаболизма и не позволять своему организму испытывать чувство голода. Это прямо противоположно истине: чтобы сжигать жир, нужно проводить большее время в голодном состоянии, в котором начинается расходование организмом накопленного жира. Если вы часто едите, переключения источника энергии с внешнего на внутренний не будет происходить, и ваш организм будет не только получать энергию только от глюкозы, а также будет откладывать поступающий жир на потом.

  1. «Голодание приводит к потере мышечной массы»

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, то их мышцы ослабнут и уменьшаться, а также потеряют свой тонус. Если у вас недостаток веса или вы голодаете слишком большой срок, возможно, это и может случиться. В противном случае этого быть не может. На самом деле, количество гормона роста повышается в периоды голодания. Гормон роста, также можно назвать «гормоном голодания», поскольку его количество повышается аж на 2000% после 24-х часового голодания.

Гормон роста обладает большой анаболической активностью (строит мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить мышечную массу и сжечь весь лишний жир.

Из этого следует, что во время голодания мышечная масса не уменьшается, а при использовании вместе с упражнениями с отягощением, может и увеличиваться.

Главное, чтобы период голодания был контролируемым и не очень долгим.

Помимо этого, люди испытывают усиление уровней концентрации, внимания и бдительности во время голодания, благодаря высвобождению адреналина и норадреналина.

Все эти процессы помогали первобытным людям выжить, они часто были голодными, и если бы их тело так сильно слабело, они бы не смогли себя прокормить.первобытный человек в поисках пищи

 

  1. «Если вы поститесь, ваш метаболизм замедляется»

Это утверждение вообще не применимо к постам до 72 часов. За такой период обмен веществ в организме не замедляется вовсе и фактически может ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина, норэпинефрина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за механизмы «бей или беги», а парасимпатическая отвечает за отдых.

Логично, что симпатическая нервная система в основном задействована в дневной период, когда человек активен, а древний человека находился в поисках и добывания пищи. А парасимпатическая система включается, когда он эту еду добыл и ест ее.

  1. «Если отказаться от еды, уровень сахара в крови сильно снизится (гипогликемия)»

Исследования показали, что здоровые люди с отсутствующими сопровождающими заболеваниями, не принимающие ни каких лекарств от диабета, могут поститься достаточно долгий период времени, не страдая от гипогликемии. Фактически, почти все ощущения от гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом) возникают в результате употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки уровня сахара в крови, скачки уровней инсулина, затем резкое падение уровня сахара в крови).

Однако если у человека установлен диабет, особенно если он уже принимает какие-либо лекарства от диабета, ему голодать можно только после консультации со специалистом и под его присмотром.

Некоторые лекарства от диабета могут привести к развитию тяжелой формы гипогликемии при голодании (инсулин и сульфонилмочевина, глипизид, глимепирид, глибурид)

Как поститься с перерывами?

интервальное голоданиеСуществует много способов выполнять интервальное (прерывистое) голодание. Самые простые и популярные варианты, это использование времени, когда человек спит, и голодает естественным образом во сне. Тогда он пропускает завтрак и отодвигает первый прием пищи на несколько часов вперед. Как только человек преодолевает отметку в 12 часов после последнего приема пищи, он автоматически переводит свое тело в режим голодания. Тогда оно начинает потреблять внутренние накопления жировых запасов.

Чем дольше человек находится в голодном состоянии, тем больше метаболической практики при сжигании жира он получает и тем глубже становится его жировая адаптация.

Если человек способен продержаться в состоянии голода 20-24 часа, его организм достигает еще более высокой скорости липолиза (расщепление жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в митохондриях)

Когда человек начинает практиковать голодание, в первый раз он может испытывать сильный голод или упадок сил. Для этого и нужны метаболические упражнения. Просто начните с малого и постепенно, по одному часу, увеличивайте период голодания.

Популярные виды интервального или прерывистого голодания (поста)

16/8 или Leangais

16 на 8

Leangais, получила свою популярность благодаря культуристу Мартину Берхану, и является самым популярным видом поста с прерыванием.

Заключается он в пропуске завтрака каждое утро и перенос первого приема пищи на обеденное время, и далее питаясь на протяжении 8 часового интервала. Т.е. если вы поели в 12-00, то последний прием пищи должен состояться не позднее 20-00.

Идея заключается в том, чтобы поститься на протяжении 16 часового интервала, захватывая время сна и примерно 6 часов после пробуждения.

Если вы один день не смогли выдержать этот пост, тогда в следующий день, предлагается добавить дополнительно 4 часа к периоду голодания.

Рекомендуется применять каждый день.

Диета воин. 20/4

20 на 4

Известность этой диете придал Ори Хофмеклер. Она нацелена на голодание большей части дня. Идея в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем употребить дневную норму калорий на протяжении 4-х часового интервала в конце дня. Разделение 20/4  (20 часов — голодание, 4 часа — питание).

 

Этот способ позволяет, практикующем его, съедать большое количество еды в конце дня.

Такой значительный период без еды может быть, достаточно трудно перенести начинающим, однако она действительно приводит к более глубокому уровню жировой адаптации и снижению уровня инсулина.

Есть, перестать есть.

Этот метод популяризировал культурист Брэд Пилон. Он предполагает воздержание от приема пищи на протяжении 24 часов 2 раза в неделю. Например: вы поели вчера в 20-00, всю ночь поститесь, а за тем весь следующий день не едите до 20-00 вечера (получается 24 часа без калорий). Рекомендуется это проделывать только 2 раза в неделю. По истечению 24 часов вы достигните более глубокого уровня липолиза и окисления жиров, и значительно снизите уровень инсулина. Некоторые люди наивно предполагают, что они на следующий день после поста могут съесть столько еды, что польза от их голодания будет сведена на нет, это не так.

Ученые не однократно доказывали, что человек не способен съесть двух дневную норму калорий за один день. Тем самым подтверждая то, что, сколько бы вы не съели после периода голодания, вы все равно сохраните дефицит калорий.

 5/2 быстро.

5 на 2 быстро

Этот вид обрел самую большую поддержку со стороны науки. Доктор Майкл Мосли популяризировал этот метод в своей книге «Быстрая диета»

5/2 заключается в пятидневном приеме пищи на протяжении недели и 2 дней поста. Однако в эти два дня разрешается употребить до 500 калорий в день. Эти калории можно либо разделить на целый день, либо потребить за один прием.

Существует разновидность этого поста, с потреблением 500 калорий в день, не только два раза в неделю, но и через день.

36 часовой пост.

36 голодание

Заключается в том, чтобы не есть 36 часов, т. е. Голодать целый

день 24 часа и еще 12 часов следующего дня.

Если вы поели в четверг в 20-00, то следующий прием пищи следует перенести на субботу 08-00.

Этот режим помогает спровоцировать еще большую потерю веса. Также, он поможет не переедать на ужин второго дня.

42- часовой пост.

42 часовое голодание

Частым советом от врачей является избегать утренней трапезы, и закан

чивать пост примерно в полдень. Это легко позволяет соблюдать режим поста 16/8. Через несколько дней, люди привыкают и начинают себя чувствовать совершенно нормально после стакана воды по утрам и чашечки кофе.

Если этот период совместить с 36 часовым постом, то вы получите 42- часовой период. Например, вы поужинали в 18- оо в первый день. Затем пропускаете все приемы пищи во второй день и начинаете принимать пищу на третий день в 12-00.

Более длительное голодание.

Первое правило таких постов — это обязательная консультация с врачом для выявления имеющихся у вас противопоказаний для такого длительного периода голодания.

Обычно, при голодании сроком более 48 часов, рекомендуется принимать поливитамины. Это поможет избежать дефицита необходимых организму питательных веществ.

Не рекомендуется голодать более 14 дней из-за вероятности возникновения «синдрома повторного кормления». Это опасное изменения жидкости и минералов, которое может возникнуть при приеме пищи после длительного голодания.

Большинство людей начинает испытывать сильный голод на второй день поста.  Доказано что голод ослабевает и отступает уже на третий день. Это нужно помнить, если вы хотите провести 3-7 дневной пост.

По мере того, как вы увеличиваете свои периоды голодания, выгода от этого увеличивается. Однако не стоит забывать, что одновременно с этим, увеличиваются и риски осложнений.

Человеку следует прекратить пост, если он начинает чувствовать недомогание, чувство голода — это нормально и к недомоганиям не относится.

Люди с заболеваниями вроде сахарного диабета или другими заболеваниями ни в коем случае не должны голодать без получения одобрения врачей, особенно те, что принимают определенные лекарства.

При таких больших перерывах в приеме пищи, вероятно, снижение аппетита. Когда человек нарушает цикл резистентности к инсулину, уровень его начинает снижаться. В ответ этому организм начинает подавлять голод и сохранять расход энергии. Следует помнить, что постоянные ежедневные стратегии по ограничению потребления калорий приводят к обратному эффекту.

Существуют некоторые преимущества в теории стимулирования аутофагии, процесс очищения клеток, который обычно требует 48 часового поста и более.

Состояние кетоза может потребовать более 36 часов поста.

Существует множество теорий о включении подавления аппетита и просветления ума.

Для профилактики рака, часто рекомендуют применять 7 дневный пост.

Однако многие из этих преимуществ существуют только в теории и не имеют научного подтверждения. К тому же, такие длительные посты переносить на порядок сложнее, и требуется некая подготовка.

Часто задаваемые вопросы об интервальном голодании

Кому противопоказано такое голодание?

  • Недостаточный вес (ИМТ меньше 18,5) или имеющиеся расстройства желудка, например анорексия.
  • Беременные женщины.
  • Женщины в периоды грудного вскармливания.
  • Дети до 18 лет.

При этих условиях, обязательна консультация специалиста?

  • У вас сахарный диабет 1, 2 типа,
  • Если вы принимаете рецептурные препараты,
  • Если у вас подагра или повышенное содержание мочевой кислоты. Имеются серьезные заболевания, такие как заболевания печени, почек или сердца.

Прерывистый пост не истощит мой организм и не обеспечит дефицит витаминов и минералов в нем?

Нет. Это самый распространенный миф. На самом деле, некоторые исследования доказали то, что интервальное голодание может даже увеличивать скорость метаболизма и улучшить химический состав тела.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Да, вы можете продолжать заниматься своими повседневными делами без ограничений или даже выполнять физические упражнения. Ваше тело будет использовать внутренние ресурсы для получения дополнительной энергии.

Каковы возможные побочные эффекты?

  • Голод является самым распространенным эффектом в периоды прерывистого голодания.
  • Также, довольно часто, могут возникать запоры. Легкие слабительные могут помочь.
  • Головные боли. Иногда возникают при первых разах голодания и почти всегда перестают проявляться при последующих. Принимая немного дополнительной соли, может помочь снизить этот эффект.
  • Минеральная вода помогает при газообразованиях  в желудке.
  • Встречаются головокружения, изжога и спазмы мышц.
  • Более серьезным побочным эффектом является «синдром повторного кормления». К счастью он возникает крайне редко и только при длительных периодах голодания.

Поскольку этими симптомами можно управлять, вам не следует прерывать голодание при их проявлении. Однако если вы себя начинаете действительно плохо чувствовать, у вас возникает сильная слабость, сильные головокружения, и т. д., голодание необходимо прервать.

Просто не забывайте о том, что результаты достигаются постепенно.

Не забывайте пить воду.

Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?

Это происходит не со всеми, однако может возникнуть в результате гормональных изменений, которые происходят во время поста. Тело человека производит сахар, чтобы обеспечить себя энергией. Однако это может стать проблемой в том случае, если высокий уровень сахара продержится целый день.

Как мне справится с голодом?

Самое главное- это помнить, что голод приходит как волна, нахлынет, затем отступает. Многие считают, что голод будет только нарастать, это не так. Выпейте чашечку кофе или чая, это пройдет.

При длительном голодании, пик чувства голода обычно приходится на второй день, после этого постепенно отступает и часто полностью пропадает на 3-4 день. Тело начинает питаться внутренним жиром, оно его ест на завтрак, обед  и ужин.

Не будет ли интервальное голодание сжигать мышечную массу?

Это зависит от человека и от срока поста. Во время голодания организм начинает расщеплять гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого начинается расщепление жиров. Избыточные аминокислоты также используются для производства энергии. Организм старается не задействовать сжигание собственных мышц, если в этом нет крайней необходимости.

Некоторые ученые полагают, что сжиганию мышечной массы, а также к снижению метаболизма, более подвержены худые люди без жировых запасов.

Это крайне редкое явление при прерывистом голодании.

Что вы можете посоветовать?

  • Пейте воду
  • Оставайтесь физически активными
  • Пейте чай ли кофе. (есть рандомизированное исследование NCBI от 31.06.2012, которое показало, что употребление кофе без кофеина резко снижает чувство голода и увеличивает гормон сытости пептид PYY)
  • Избавьтесь от волн голода
  • На протяжении одного месяца постарайтесь понять, подходит ли вам интервальное голодание, например 16/8
  • Соблюдайте низкоуглеводную диеты между постами. Она поможет снизить чувство голода и легче переносить периоды голодания.
  • Не употребляйте алкогольные напитки.

Как следует выходить с режима поста?

Осторожно. Чем дольше вы голодали, тем аккуратнее нужно начинать прием пищи, от более легкой к тяжелой.

Разве не важно завтракать?

Не обязательно. Это довольно старое заблуждение, основанное на предположениях и статистики, и не выдерживает ни какой проверки. Пропуск еды по утрам для многих людей дается легче и обеспечивает дополнительное время для сжигания жира.

Могут ли поститься женщины?

Конечно. За исключением женщин с серьезным недостатком веса, беременные и кормящие грудью.

Кроме того, женщинам, которые пытаются завести ребенка, особенно если они занимаются спортом и имеют низкий процент жира в организме, следует помнить — прерывистый пост может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.

Разве голодание не подразумевает сокращение калорий?

Не обязательно. Пост может сократить время, которое человек тратит на прием пищи, и в первую очередь отвечает на вопрос «когда есть?». Снижение калорий отвечает на вопрос «сколько есть?» и « что есть?».

Конечно, голодание может и снизить количество потребляемых калорий, но это индивидуально.

А я похудею?

Самый вероятный исход. Трудно представить, как можно не похудеть, если перестать есть.

Конечно, можно упорно начинать есть после голодания и вернуть все, что было потрачено. Но исследования утверждают, что люди, в основной своей массе, начинают есть гораздо меньше после периодов голодания.

Интервальное голодание можно назвать самым древним рецептом потери веса.

С чего начать?

  • Сперва выберите режим, по которому вы хотите поститься.
  • Определите сколько времени голодать, для начала, для вас приемлемо.
  • Начните поститься и наблюдайте за своим состоянием. Начнете себя плохо чувствовать — остановитесь.
  • Продолжайте жить своей обычной жизнью.
  • Как закончится период голодания, аккуратно прервите пост.
  • Далее повторяйте проделанное.

Да, это так просто.

Источники.

Мы старались использовать источники, которые соблюдают стандарт HONcode по предоставлению надежной медицинской информации:

  • Статья д-р Андреаса Энфельда 10.01.2020 сайта DietDoctor
  • Журнал Американского колледжа питания
  • Журнал Nutritional Biochemistry

Просмотров 187, за сегодня 1

Оставьте комментарий