Кофеин

Кофеин

Кофеин, пожалуй, является самым широко используемым стимулятором, употребляемым в мире. Это вещество содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и энергетических шотах, а также в некоторых спортивных гелях, пищевых добавках, лекарствах, отпускаемых без рецепта. Если употребление кофеина происходит в разумных пределах и умеренных дозах, он способен помочь повысить физическую и умственную работоспособность. Однако чрезмерное потребление кофеина может иметь негативные последствия для здоровья человека, поэтому следует быть осторожными и следить за нормами, которые вы можете потреблять.

Пищевые добавки иногда могут существенно увеличивать количество кофеина, что может привести к превышению рекомендуемых дневных норм потребления, поэтому обратите особое внимание на то, что указано на этикетках.

Какие продукты и напитки содержат кофеин?

Кофеин естественным образом содержится в растениях, которые используются для приготовления кофе, чая и шоколада. Он также содержится в некоторых растениях, используемых в качестве ароматизаторов, таких как гуарана, или в альтернативных чаях, популярных в Южной Америке, таких как йерба мате (Ilex paraguariensis) и Ilex guayusa.

Кофеин также может встречаться в виде пищевых добавок.

Сколько кофеина безопасно?

До 400 мг кофеина в день (примерно 4-5 чашек кофе) считается безопасным для здоровых взрослых людей, за исключением беременных и кормящих женщин.

Употребление меньшего количества кофеина не должно вызывать ни каких побочных эффектов. Однако стоит не забывать о том, что чувствительность к кофеину может отличаться от человека к человеку и зависеть от массы тела, лекарств, которые он принимает в данный момент и от индивидуальной восприимчивости.

Побочные эффекты от избытка кофеина:

• Бессонница
• Дрожь
• Беспокойство
• Быстрое сердцебиение
• Расстройство желудка
• Тошнота
• Головная боль
• Дисфория (расстройство настроения, противоположность эйфории)

Более высокие дозы могут привести к более серьезным побочным эффектам. Фактически, 150–200 мг / кг массы тела — около 10–14 граммов для среднего человека — могут привести к фатальным последствиям. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует людям воздерживаться от употребления чистого и высококонцентрированного кофеина, который легко доступен.

Всего в одной чайной ложке чистого порошкообразного кофеина содержится столько же кофеина, сколько в 28 чашках кофе! Полчашки жидкого высококонцентрированного кофеинового продукта содержат эквивалент более чем 20 чашек кофе. Эти количества, могут вызвать серьезные последствия для здоровья, включая смерть.

Токсические эффекты, такие как судороги, способны проявиться при употреблении примерно 1200 мг кофеина за короткий промежуток времени, или 0,15 столовой ложки чистого кофеина.

Для справки: банка безалкогольного напитка с кофеином на 350 мл обычно содержит от 30 до 40 миллиграммов кофеина, чашка зеленого или черного чая на 250 мл содержит его 30-50 миллиграммов, а в чашке кофе на 250 мл содержится примерно 80-100 мг кофеина. Кофеин в энергетических напитках может содержаться в количествах от 40 до 250 мг на 250 мл жидкости.

Сколько кофеина можно принимать для повышения выносливости?

Кофеин может помочь улучшить некоторые виды умственной деятельности, такие как сосредоточенность, внимание и бдительность, во время различных длительных занятий, или, когда человек не досыпает. Что касается физической работоспособности, кофеин помогает увеличить выносливость организма лучше, чем краткосрочные, высокоинтенсивные или силовые упражнения.

Количество кофеина, которое может помочь улучшить работоспособность, для каждого человека разное, и некоторые реагируют лучше, чем другие. В общем случае достаточно до 200 мг (примерно количество в 2 чашках на 230–350 мл сваренного кофе).

Для достижения пикового уровня кофеина в крови требуется около часа, поэтому для достижения наилучших результатов употребляйте его примерно за 30–60 минут до тренировки или рабочей смены. Возможно, вам может потребоваться еще одна доза кофеина через 3-4 часа, чтобы оставаться бодрым или активным в течение длительного периода времени. Однако суммируйте количество кофеина, употребляемого из всех источников за день, включая напитки, продукты питания и добавки, и постарайтесь не превышать дозу в 600 мг кофеина в день, максимум 800 мг, при крайней необходимости и для выполнения важных или сложных задач.

Как узнать, содержит ли добавка кофеин?

Если, употребляемая вами добавка продается как средство для похудения, повышения энергии или улучшения физических результатов, скорее всего, в ней содержится некоторое количество кофеина.

Чтобы узнать наверняка, посмотрите на этикетку продукта. «Кофеин» и «безводный кофеин»- это термины, которые чаще всего встречаются на этикетках пищевых добавок, в основном это одно и тоже.

Другие названия, которые вы можете увидеть, включают цитрат кофеина, малат дикафеина и птеростильбен-кофеин. Они сочетают кофеин с другими веществами (цитратом натрия, яблочной кислотой и птеростильбеном соответственно). Поскольку кофеин сочетается с другими веществами, количество чистого кофеина меньше, чем количество ингредиента, указанное на этикетке. Например, цитрат кофеина на 50% состоит из кофеина поэтому, если на этикетке указано 50 мг цитрата кофеина, значит, он содержит около 25 мг кофеина.

В других случаях кофеин может быть «скрыт» в таких ингредиентах, как:

• Какао (какао, Theobroma cacao )
• Кофе
• Зеленые кофейные зерна
• Гуарана
• Кольский орех
• Метилксантин
• Чай (Camellia sinesis)
• Триметилксантин
• Ксантин
• Йерба мате

Иногда общее количество кофеина указывается в части этикетки «Факты о добавках». Если кофеин входит в состав «запатентованной смеси», возможно, вы не сможете определить, сколько кофеина содержится в порции. Количество может быть указано в другом месте на упаковке или не указано вовсе, поэтому обязательно прочтите этикетку продукта целиком.

Что еще нужно знать о кофеине?

• Старайтесь попробовать употреблять кофеин заранее, перед событием или занятием, когда он вам может понадобиться, чтобы оценить переносимость своего организма. Иногда кофеин способен помочь, но он может вам и не понадобиться.
• Большее количество кофеина не улучшит вашу работоспособность, а отрицательные побочные эффекты более высоких доз могут пагубно сказаться на вашем здоровье.
• Старайтесь избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна, чтобы он не мешал вам заснуть и получить необходимое количество здорового сна.
• Кофеин может временно повысить умственную работоспособность, но он не способен заменить полноценный сон.
• Следите за добавками, которые содержат кофеин вместе с другими стимуляторами. Существует очень мало информации о безопасности сочетания таких ингредиентов.

Кофе или чай «без кофеина», содержит кофеин?

Кофе и чай без кофеина содержат меньше кофеина, чем их традиционные аналоги, но все же он присутствует в их составе. Например, кофе без кофеина обычно содержит 2-15 миллиграммов на чашку в 250 мл. Если ваш организм слишком негативно реагирует на любое количество кофеина, возможно стоит рассмотреть варианты полного отказа от его употребления.

 Можно ли детям употреблять кофеин?

Перед началом употребления кофеина ребенком, следует обязательно обратиться к врачу за рекомендациями.

Как сократить потребление кофеина, не вызывая неприятных побочных эффектов?

Если вы привыкли пить напитки с кофеином каждый день и хотите сократить их потребление, лучше делать это постепенно. Резкое прекращение приема пищи может вызвать симптомы отмены, такие как головные боли, беспокойство и нервозность. В отличие от отмены опиоидов или алкоголя, отказ от кофеина не считается опасным, но может быть неприятным.