При правильном подходе к выбору и составлению ежедневного рациона питания или грамотно составленной диеты можно значительно снизить количество жиров в крови.
Добавление продуктов снижающих ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, и способствующих образованию бляшек в сосудах и их закупорке, является самым предпочтительным способом при составлении диет с низким содержанием холестерина.
Продукты, снижающие уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин).
Разные продукты снижают уровни холестерина по-разному. Некоторые продукты, например с клетчаткой, помогают связывать холестерин и его предшественников еще до их поступления в пищеварительную систему, и выталкивают его из организма, исключая их попадание в систему кровообращения.
Продукты с ненасыщенными жирами, естественным образом снижают уровни ЛПНП повышением ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).
Пищевые продукты, содержащие в своем составе растительные стеролы и станолы, помогают блокировать поглощение холестерина организмом.
Овес.![овес снижающий холестерин]()
Один из простых шагов по программе снижения холестерина — это приготовить на завтрак овсяную кашу или употреблять готовые овсяные хлопья. Такое питание доставит в ваш организм от 1 до 2 грамм растворимой клетчатки. Добавьте к этому банан или немного клубники, и еще 0,5 грамма клетчатки вам обеспечено.
Специалисты по питанию, на данный момент, рекомендуют употреблять от 20 до 35 гр. клетчатки ежедневно, и от 5 до 10 гр. от этой нормы, должна составлять растворимая клетчатка.
Среднестатистический человек получает примерно половины этой нормы.
Ячмень и другие цельнозерновые.![ячмень снижающий холестерин]()
Как овес и овсяные отруби, ячмень, наряду с другими цельнозерновыми продуктами, способен помочь снизить риски сердечных заболеваний. Все это благодаря растворимым волокнам, которые они доставляют в организм.
Бобы.![бобовые снижающие холестерин]()
Фасоль это один из продуктов который очень богат растворимой клетчаткой. Кроме того, после ее употребления, организму необходимо более продолжительное время для ее переваривания, что означает, что после еды у человека дольше не пропадет чувство сытости.
Это также одна из причин пользы фасоли для людей, пытающихся похудеть.
Эта категория продуктов очень обширна. Она позволяет приготовить огромное количество разнообразных блюд с различными продуктами, такими как: бобы, чечевица, гарбанзо, горох, и многих других.
Баклажаны и Бамия.![бамия снижает холестерин]()
Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Орехи.![орехи снижают уровень холестерина]()
Исследования показали, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов несет определенную пользу сердцу человека.
Употребление 50 гр. орехов в день способно немного снизить уровень ЛПНП (примерно на 5%). Орехи имеют в своем составе и другие вещества, благотворно влияющие на сердце и его работу.
Растительные масла.![растительные масла снижают холестерин]()
Употребление жидких растительных масел, таких как: рапсовое, подсолнечное, оливкового, сафлорного и других, вместо твердого масла, сала или шортенинга (кондитерский кулинарный жир), помогает снизить уровни ЛПНП.
Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.![фрукты снижающие холестерин]()
Эти фрукты богаты пектином, типом растворимой клетчатки, способным помочь снизить уровни ЛПНП.
Продукты, обогащенные стеринами и станолами.
Стерины и станолы, полученные из растений, блокируют способности организма поглощать холестерин из пищи. Производители часто добавляют эти вещества в различные продукты, от: маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада.
Также эти вещества доступны в виде пищевых добавок.
Получение 2 грамм растительных стеролов или станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.
Соя.![соя снижает уровень холестерина]()
Употребление в пищу соевых бобов и произведенных из них продуктов, таких как Тофу и соевое молоко, когда-то пропагандировалось, как очень мощный способ снизить уровень холестерина. На самом деле, не все так идеально.
Исследования показали, что эффект от потребления 25 гр. соевого белка в день (280 гр. Тофу или 2,5 стакана соевого молока) способно снизить холестерин ЛПНП лишь на 5-6%.
Жирная рыба.![рыба снижающая холестерин]()
Употребления рыбы два-три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП при помощи двух способов: заменяя мясо, содержащие насыщенные жиры, повышающие ЛПНП, и поставляя Омега-3 жиры, снижающие ЛПНП.
Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищает сердце, помогая предотвратить появление аномальных сердечных ритмов.
Пищевые добавки.![пищевые добавки снижающие холестерин]()
Пищевые добавки — это наименее предпочтительный способ получения организмом растворимой клетчатки, чем продукты питания.
Две чайные ложки псиллиума в день, которые содержаться в метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, дают около 4 грамм растворимой клетчатки.
Составление диеты с низким содержанием холестерина.
Все же слышали, что при инвестировании ни когда не стоит класть все яйца в оду корзину, гораздо лучше дифференцировать свой инвестиционный портфель, то есть, распределить все средства на разные источники вложения. То же самое правило можно применить и к употреблению пищи для снижения холестерина. Добавление в свой рацион разнообразных пищевых продуктов для снижения холестерина покажет более ощутимый результат чем, если добавить, лишь один или два продукта.
В основном вегетарианские подходы к употреблению пищи способны снизить уровни ЛПНП, триглицеридов и понизить кровяное давление. Ключевыми компонентами таких диет являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, и получения белка, главным образом, из растений.
Можно добавить продукты, обогащенные природными стеринами, овес, ячмень, псиллиум, бамию и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой, соевый протеин и цельный миндаль.
Несомненно, переход на диету снижающую уровень холестерина, требует большего внимания и это значительно сложнее, чем ежедневный прием статинов.
Это заставит вас пересмотреть свою покупательскую корзины, а также могут возникнуть сложности с тем, что вам придется пересмотреть свои вкусовые предпочтения в еде.
Но это «ЕСТЕСТВЕННЫЙ» способ снизить холестерин в вашем организме и уберечь себя от множества проблем со здоровьем, включая атеросклероз и проблемы с сердцем. В отличие от приема статинов, при котором у людей не редко проявляются побочные эффекты, например проблемы с мышцами.
Не менее важно и то, что диета богатая овощами, фруктами, орехами, бобами, имеет более обширное положительное влияние на организм, и оно не ограничивается пользой только для снижения уровней «плохого» холестерина. Она помогает в контроле за кровяного давлением, улучшает гибкость и эластичность сосудов, полезна для здоровья костей и органов пищеварения, для зрения и психического здоровья.