Клетчатка
Клетчатка — это жесткие пищевые волокна. Они относятся к подклассу углеводов, которые необходимы для нормального функционирования организма, но из них не вырабатывается энергия и они не преобразуются в сахарозу.
Для людей, которые ведут здоровый образ жизни, клетчатка может принести не мало пользы при ее правильном использование в своем рационе и в сочетании с остальными полезными веществами.
Польза клетчатки:
- Самое существенное положительное влияние употребление клетчатки оказывает на желудочно—кишечную систему
- Способствует поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.
- Помогает кишечнику бороться с воспалительными процессами.
- Помогает минимизировать возможность заболевания раком толстой кишки.
- При регулярном применении, помогает справляться с запорами и дисбактериозом.
- Нормализует уровень сахара в крови.
- Клетчатка низко калорийна.
- Увеличивает мозговую активность
- Источник витаминов, особенно В группы
Есть и минусы.
Если вы переусердствуете и уровень клетчатки в организме будет очень большой, то вы можете сталкнуться с такими проблемами как понос, запор, и т.д.
У людей с проблемами кишечника и желудочно—кишечного тракта могут возникнуть осложнения.
Виды клетчатки:
1.Растворимая— фрукты, овощи (мякоть), бобовые, ячмень, овес, морские водоросли. Этот вид клетчатки растворяясь в жидкостях преобразовывается в своеобразное желе, которое, в свою очередь, служит отличной средой для обитания полезных бактерий. В желудке она набухает и увеличивается в размере, что способствует быстрому наступлению чувства сытости. Виды:
- Пектин. Помогает выводить плохой холестерин из организма и замедляет процесс усвоения сахара. На это следует обратить внимание, в первую очередь людям страдающих диабетом
Источники: Капуста, различные цитрусовые, морковь, яблоки. - Камедь. Участвует во многих процессах пищеварения и влияет на усвояемость. Источники: Сушеные бобы, каша овсяная.
- Лигнин. Это вещество которое характеризуется как одеревеневшие стенки растительных клеток. Присутствует в водорослях и в клетках сосудистых растении. Обширное применение получил в медицине Источники: злаковые, овощи.
2.Нерастворимая— различная шелуха и кожура, бобовые, зерновые. В жидкости не растворяется, в желудке не набухает. Помогает ускорить процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, эти частицы вычищают вредные вещества, тем самым, помогают организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
- Целлюлоза. Источники: Отруби, яблоки, кожица огурцов, зеленый горох, капуста, список очень большой.
- Гемицеллюлоза. Источники: Отруби, злаковые, брюссельская капуста.
Оба вида несут определенную пользу для организма.
Клетчатка хорошо может переносить температурную обработку при готовке пище, однако в свежих продуктах ее содержится все равно больше.
Продукты содержащие клетчатку
| Продукт | клетчатка на 100 гр продукта в гр |
| Отруби пшеничные | 43.6 |
| Семена льна | 27.3 |
| Курага | 18 |
| Фасоль | 12.4 |
| Чечевица | 11.5 |
| Нут | 9.9 |
| Изюм | 9.6 |
| Хлеб цельно зерновой | 9.2 |
| Арахис сырой | 8.1 |
| Кукуруза | 7.1 |
| Авокадо | 6.7 |
| Каша овсяная | 6 |
| Хлеб ржаной | 5.2 |
| Яблоко не чищеное | 4 |
| Гречка отварная | 3.7 |
| Тыква отварная | 3.2 |
| Свекла отварная | 3 |
| Груша не чищеная | 2.8 |
| Капуста белокочанная | 2.4 |
| Капуста белокочанная отварная | 1.8 |
| Морковь | 2.4 |
| Капуста цветная тушеная | 2.1 |
| Бананы | 1.7 |
| Картофель старый | 1.2 |
| Картофель молодой | 1.1 |
| Картофель отварной | 1.1 |
Несколько советов.
- Начинайте переходить на прием пищи богатой клетчаткой, постепенно увеличивая дозу до нормы, что бы избежать вздутий и запоров.
- Употребляйте только свежие фрукты и овощи, покупные соки пользы не принесут.
- Старайтесь заменить в рационе традиционный белый рис на коричневый, а при выборе макарон и хлеба старайтесь отдавать предпочтение цельно зерновым изделиям и твердым сортам макарон.
- Хуже всего для клетчатки, при приготовлении пищи, использовать такой метод термической обработки как тушение.
- Забудьте про фастфуд и снэки.
- Ограничивайте себя в употреблении кондитерских изделий.
- Чаще готовьте блюда из отварных овощей и бобовых.
- Сбалансируйте свой рацион и разделите норму приема клетчатки на несколько приемов пищи в день.
- Не забывайте пить много воды.
- Употребляйте клетчатку с продуктами питания. Аптечные варианты не принесут столько пользы.
Неоценимую пользу клетчатка приносит беременным женщинам в борьбе с проблемами кишечника и игрой гормонов, при которой, уровень сахара в организме может существенно колебаться. Из—за того, что прием различных медикаментов употреблять в период беременности крайне не рекомендуется, употребление клетчатки может помочь справиться с этими проблемами.
Мы уже поняли что клетчатка помогает нормализовать сахар в крови, а это значит что она просто обязана присутствовать в меню диабетиков. Тут самой полезной считается целлюлоза. Очень рекомендуют употреблять в тандеме с крахмалом или другими сложными углеводами. При диабете ешьте больше кабачков, огурцов, помидоров, различные виды капусты. Поменьше легкоусвояемых углеводов, побольше клетчатки.
Здесь мы предлагаем вам примерный недельный рацион(пройдите по ссылке). Вы можете менять продукты с примерно одинаковым содержанием клетчатки по своему усмотрению.
Начинать употреблять клетчатку советуют в любом возрасте, пользу для организма она принесет в любом случае. Постарайтесь разнообразить и сбалансировать свой рацион для того что бы все виды клетчатки в нем присутствовали. Каждый вид несет свою, определенную пользы для нашего организма.