Сон. Дефицит сна.

Недостаток сна или дефицит сна

Что такое лишение сна

Лишение сна (DEP-rih-VA-shun)-это состояние, которое возникает, когда человек не высыпается.

Дефицит сна носит более широкое определение, включает состояния:

• Лишение сна (когда вы не высыпаетесь)
• Человек спит в не подходящее для сна время суток (то есть, сон не синхронизирован с внутренними биологическими часами организма)
• Человек плохо спит или происходит сбои в фазах сна, в которых нуждается организм.
• Наблюдается расстройство сна, мешающие человеку высыпаться или снижающие качество сна.

В этой статье будет рассмотрен, по большей части, дефицит сна.

Сон — это одна из основных важнейших потребностей человека, такая же, как еда, питье или дыхание. Как и другие важные потребности, сон является важной составляющей жизнедеятельности для хорошего здоровья и самочувствия на протяжении всего периода жизни человека.

Дефицит сна может спровоцировать проблемы со здоровьем, как на физическом, так и на психическом уровне, травмы, потере производительности и даже к повышению риска преждевременной смерти.

Чтобы лучше понять состояние дефицит сна, следует понимать принципы самого сна и их важность.

Два основных типа сна — быстрое движение глаз:

• БГТ (REM). Быстрый сон.
• Не БГТ (non-REM). Это тип называют глубоким сном или медленным сном.

Человек видит сны обычно в периоды быстрого сна.

Как правило, два этих типа регулярно повторяются по 3-5 циклов за каждую ночь.

Способность человека полноценно функционировать и хорошо себя чувствовать зависит от того, насколько хорошо он спит и получает ли его организм достаточное количество каждого типа сна. Так же это зависит от того, спит ли человек в то время, в которое его организм уже готов ко сну и должен спать, согласно биологическим часам.

У любого человека есть своеобразные внутренние «часы», которые контролируют внутренние процессы, протекающие в организме. Они, так же определяют время, когда тело человека должно готовится ко сну, перестраивая внутренние химические процессы, и спать.

Эти часы обычно следуют за 24- часовым повторяющимся ритмом (так называемый циркадный ритм). Данный ритм влияет на каждую клетку, ткань и орган человеческого тела и на то, как они должны работать в определенный момент.

Дополнительно можно почитать в этой статье про биоритмы.

Если человек не высыпается, плохо спит или спит в не отведенное для этого время, скорее всего, во время бодрствования, он будет чувствовать себя уставшим и «разбитым».

Недостаток сна доставляет немало проблем  в работе, учебе, вождении автомобиля и просто жизни в социуме. Возникают проблемы с обучением, фокусировкой и скоростью реакции. Кроме того, человеку становится трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Дефицит сна также может усилить чувства разочарования, раздражения или беспокойства в, казалось бы, обычных, повседневных жизненных ситуациях.

Признаки и симптомы дефицита сна могут различаться для взрослых и детей.

Дети с недостатком сна могут быть чрезмерно активными и у них могут наблюдаться проблемы с вниманием. Также они могут себя плохо вести, и у них может наблюдаться снижение результатов в учебе.

Дефицит сна — это всеобъемлющая проблема. Практически 7-19 % населения планеты имеют этот недуг

Почти 40% взрослых людей засыпают в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц.

Помимо всего этого, у огромного количества людей это заболевание приобрело хронический характер.

Дефицит сна связан со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Дефицит сна также связан с повышенным риском травмирования у взрослых, подростков и детей.

Например, сонливость водителя (если это даже не связанно с алкоголем) может вызвать серьезную аварию с травмами или гибелью людей. У пожилых людей, повышаются риски падений и переломов и т. д.

Кроме того, зачастую, недостаток сна может вызвать проблемы глобального характера, из-за банальных человеческих ошибок, такие как: авиакатастрофы, серьезные аварии, посадка на мель судов, разрушение ядерных реакторов и т. д., этот список может быть бесконечен.

Есть достаточно распространенный миф о том, что человек, якобы, может обходиться вообще без сна, без каких либо последствий для его организма.

Однако исследования показали, что получение достаточного количества сна в нужное время жизненно необходимо для психического здоровья, физического здоровья, качества жизни и безопасности.

Почему человек спит?

От достаточно многих факторов зависит процесс подготовки тела ко сну и пробуждению. Циркадный, 24- часовой повторяющийся ритм контролирует эти процессы.

В свою очередь, этот ритм контролируют два других процесса:

1. Во-первых, это давление сна. Оно возникает каждый час, когда человек не спит. Это стремление ко сну достигает своего пика к вечеру, когда большинство людей, и ложиться спать.

Соединение под названием аденозин (ax-DEN-o-seen), является одним из факторов, связанных со стремлением ко сну. Пока человек бодрствует, уровень аденозина в его мозгу растет. Повышение уровня этого соединения указывает на сдвиг в сторону сна. А когда человек спит, в организме происходит расщепление аденозина.

1. Второй процесс включает в себя ваши внутренние часы тела. Эти часы имеют свойство синхронизироваться с определенными сигналами из окружающей среды. Свет, тьма и другие признаки помогают определить время бодрствования и отхода ко сну.

Например, световые сигналы, принимаемые нашими глазами, сообщают специальной области вашего мозга, что сейчас день. Эта область вашего мозга помогает синхронизировать часы вашего тела с периодами дня и ночи.

Организм человека вырабатывает химические вещества ежедневно в одном ритме, который контролирует ваши биологические часы.

Когда начинает темнеть, начинает происходить выработка мелатонина (mel-ah-TONE-in).

Мелатонин подает сигнал организму, что ему пора готовится ко сну, благодаря этому, человек чувствует сонливость.

Количество мелатонина в крови достигает своего пика вечером ближе к ночи. Исследователи полагают, что именно этот процесс и является одним из важнейших при подготовке тела ко сну.

Воздействие яркого искусственного света поздним вечером может нарушить этот процесс, и затруднить засыпание. Примером такого света может быть  свечение от экрана телевизора или компьютера.

В момент, когда на улице начинает светлеть, тело начинает вырабатывать кортизол (KOR-ti-soll). Этот гормон естественным образом готовит ваше тело к пробуждению.

Ритмы и время биологических часов человека имеет свойство изменяться с возрастом. Например: подростки ложатся спать гораздо позже, чем маленькие дети и люди старшего возраста. Одна из причин данного явления заключается в том, что мелатонин у подростков, в 24-часовом цикле, высвобождается и достигает пика своей концентрации позже. В результате множеству подростков становится предпочтительней ложиться спать позже и просыпаться, соответственно, тоже позже, чем взрослым.

Всем людям в молодости требуется больше сна для скорейшего роста и развития. Например, новорожденные дети могут спать по 16 часов в день.

Маленькие деть, как правило, чаще засыпают в начале вечера. Подростки, дольше спят по утрам. Пожилые люди ложатся спать и просыпаются раньше.

Образцы и типы сна также меняются по мере взросления людей. Например, новорожденные дети проводят больше времени в быстром сне. Количество медленного сна (стадия не быстрого сна) достигает максимума в раннем детстве, а затем резко падает после полового созревания, и продолжает постепенно уменьшаться с возрастом.

Почему сон важен?

Сон играет одну из важнейших ролей для благополучия и здоровья человека на всем отрезке его жизненного пути. Получение человеком достаточного количества качественного сна в нужное время может помочь защитить психическое здоровье человека, сохранить физическое, а также, улучить качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете в процессе бодрствования, напрямую зависит от того, как вы спите.

Во время сна, тело человека работает на поддержание здоровья мозга человека и улучшение физического состояния, а так же, происходит разрядка уровня стресса, накопленного человеком за день. Детям и подросткам, сон помогает поддерживать здоровый рост и развитие.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть в одно мгновение (например, автокатастрофа), или он может развиваться и расти постепенно. Например, продолжительный дефицит сна может повысить риск возникновения некоторых хронических проблем со здоровьем. Также это влияет на то, как человек думает, реагирует, работает, учится и взаимодействует с другими людьми.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие.

Сон помогает мозгу работать правильно. Пока вы спите, ваш мозг готовиться к предстоящему дню. Он формирует новые пути, чтобы помочь вам узнать и запомнить новую информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон помогает допиться лучших результатов в обучении. Не зависимо от того, что человек изучает, будь то математика, игра на пианино, новые элементы в спорте, или обучение вождению. Сон помогает улучшить эти и другие навыки и поможет вам решить множество проблем. Также сон помогает обострить внимание и сосредоточенность, принимать более четкие решения и проявить творческий подход.

Исследования показали, что дефицит сна изменяет активность в некоторых областях мозга. Если человеку недостает сна, у него могут возникнуть проблемы с принятием решений, с решением различных проблем, с контролем над эмоциями и поведением. Дефицит сна также связали с депрессией, самоубийствами и необоснованно рисковым поведением.

У детей и подростков, с дефицитом сна, часто возникают проблемы в общении со сверстниками. Они могут становиться более импульсивными и агрессивными, у них часто случаются перепады настроения, грусть, депрессии, стресс и отсутствие мотивации. Часто у них рассеянное внимание и хуже успеваемость в школе.

Физическое здоровье.

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Дефицит сна также увеличивает риск возникновения ожирения.

В одном исследовании, проведенном с участием подростков, было показано, что каждый час  недостающего сна увеличивает риски ожирения. Риски ожирения от недосыпа присутствуют и у остальных возрастных групп.

Сон помогает поддерживать оптимальный баланс гормонов, которые вызывают чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, ваш уровень грелина повышается, а уровень лептина снижается. Это провоцирует излишнее чувство голода.

Сон также влияет на то, как ваш организм реагирует на инсулин, гормон контролирующий уровень сахара (глюкозы) в крови. Дефицит сна приводит к повышению уровня сахара в крови по сравнению с нормой, что может поспособствовать развитию диабета.

Еще сон поддерживает здоровый рост и развитие. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, способствующий нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон важен в периоды полового созревания и фертильности (способность половозрелого организма производить потомство).

Здоровье вашей иммунной системы зависит от сна. Эта система защищает ваш организм от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакции иммунной системы и ослабить ее. Как следствие, вы можете стать более восприимчивы к множественным инфекциям (например, гриппу).

Бодрствование и безопасность.

Достаточно хороший сон в нужное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в учебе. На выполнение заданий уходит больше времени, меньше времени для реакции и увеличение числа ошибок.

После нескольких ночей с недостатком сна, даже с потерей 1-2 часов сна в сутки, ваша способность функционировать страдает так, как будто вы вообще не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к возникновению микросна.

Микросон относится к коротким периодам сна, возникающим тогда, когда вы обычно не спите.

Человек не способен контролировать микросон, он может его даже не заметить. Это похоже на провалы в памяти.

Даже если вы находитесь не за рулем автомобиля, микросом может доставить вам массу неприятностей. Например, на лекции вы можете упустить часть информации и не понять сути. С большой вероятностью, вы могли просто уснуть и даже не знать об этом.

Многие люди не знают о рисках от дефицита сна. На самом деле, они могут даже этого и не осознавать. Даже при ограниченном или не качественном сне, они могут думать, что они функционируют на 100%.

Как пример можно привести, опять же водителей, особенно долго находящихся за рулем. Они могут быть абсолютно уверены в том, что не хотят спать, и чувствуют себя нормально и способны на безопасное вождение. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна ограничивает способности человека к вождению с такой же силой как и употребление спиртных напитков. Подсчитано, что сонливость водителя является причиной примерно 100000 автомобильных аварий в год, что приводит к гибели около 15000 человек.

Представители любой профессии могут пострадать от дефицита сна. И конечно, из-за этого, нехватка сна может стать причиной, как личных проблем, так и проблем в глобальном масштабе.

Сколько сна необходимо.

Необходимое количество времени сна меняется с возрастом. Хоть потребности во сне отличаются от человека к человеку, приведенная ниже таблица указывает на средние значения и рекомендации

Если вы постоянно теряете часть необходимого сна или предпочитаете спать меньше, чем необходимо,  потеря сна усугубляется раз от раза. Общий потерянный сон называется вашим долгом сна.

Например, если вы теряете 2 часа сна каждую ночь, ваш общий недосып за неделю составит 14 часов.

Некоторые люди считают, что они смогут заместить часы сна, утраченные ночью, если они подремлют в течение дня. Однако это не так, дневной сон не может вам помочь наверстать упущенные часы ночного сна. Однако он может кратковременно повысить вашу производительность и сосредоточенность, но не заменит все преимущества ночного сна.

Некоторые люди в свои выходные дни спят дольше, чем в рабочие дни. Они могут ложиться спать и вставать позже обычного. Это является верным признаком того, что вы не высыпаетесь. Хотя длительный сон в выходные может помочь вам чувствовать себя лучше, он может нарушить ритм сна и бодрствования вашего тела.

Именно поэтому, мы так часто слышим про пользу соблюдения режима дня.

Не здоровые привычки сна и длительная его потеря обязательно, рано или поздно, отразятся на вашем здоровье.

Можно попробовать завести своеобразный дневник сна. В нем, каждый день записывать, во сколько вы легли, во сколько проснулись, ваше самочувствие и т. д. Далее, с этим дневником, можно обратиться к специалистам, и решить, как вам можно улучшить качество своего сна.

Время сна также очень важно. Например, если вы работаете по ночам, ненормированным рабочим днем и т. д. вам требуется уделить особое внимание тому, как вам получать необходимое количество сна.

Вам может потребоваться обратиться к врачу и тогда, если ваш сон превышает рекомендуемое значение времени для вашего возраста. Если вы спите дольше, чем нужно, это может указывать на развитие у вас дефицита сна или других проблем со здоровьем.

Кто подвержен риску развития дефицита сна?

Дефицит сна, включающий в себя и лишение сна, может затрагивать людей разных возрастов, рас и этнических групп. Определенные группы людей могут быть более склонны к  нему.

Примеры:

• Люди, имеющие ограниченное количество сна из-за своей профессиональной деятельности. Например, ухаживают за больными, работающие по много часов или на нескольких работах.
• Режим дня человека не соотносится с биологическими внутренними часами. Например, когда нужно слишком рано вставать на работу или учебу.
• Образ жизни, вредящий здоровому сну. Например, употребление различных лекарств от сна, энергетиков, злоупотребление алкоголем или наркотиками, или просто не отводится для сна достаточное количество времени.
• Имеются не диагностированные или запущенные медицинские проблемы, такие как стресс, беспокойство, нарушение сна, бессонница.
• Некоторые медицинские условия связаны с нарушениями сна. Эти состояния включают сердечную недостаточность, болезни сердца, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, инсульт или преходящую ишемическую атаку (мини-инсульт), депрессию и синдром дефицита внимания, а так же гиперактивность (СДВГ).

Вам может потребоваться процедура исследования сна. Она позволяет специалистам измерить показатели вашего сна. С помощью этой процедуры можно определить то, насколько хорошо вы спите, и имеются ли у вас проблемы со сном.

Если у вашего ребенка наблюдается избыточный вес, возможно, вам требуется уделить больше внимание на то как он спит.

Признаки, симптомы и осложнения.

То, как вы себя чувствуете на протяжении дня, может помочь вам с определение проблем с дефицитом сна. У вас проблемы с недостатком сна, если вы чувствуете, что можете задремать, пока:

• Сидите дома перед телевизором
• Сидите в кинотеатре, общественном транспорте, ресторане, на собрание и т. д.
• Едите в машине более часа без остановки
• Сидите и долго с кем-то разговариваете
• Просто отдыхаете сидя после обеда
• Просто находитесь в монотонной обстановке некоторое время.

Признаки и симптомы могут отличаться в зависимости от возраста человека.

Как получить достаточное количество сна?

Вы можете предпринимать шаги, для улучшения своих привычек сна. Во-первых, убедитесь, что вы выделяете достаточное количество времени в сутки для сна. При достаточном количестве сна, вы будете ощущать себя счастливее и бодрее на протяжении дня.

Сон- это первое, что ограничивают в своем распорядке дня занятые люди. Не стоит пренебрегать сном, ресурсы человеческого тела не безграничны, и рано или поздно, нехватка сна может сказаться на ваших результатах или здоровье.

Привычки для здорового сна, которые могут помочь:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Соблюдайте режим дня свой, и строго установите его для своих детей.
2. Придерживайтесь одинакового режима дня, как в рабочие дни, так и в выходные. Старайтесь ограничить разницу в количестве сна в один час. Если этого не придерживаться, ваши биологические часы будут сбиты.
3. Старайтесь ни чем не нагружать себя, хотя бы, за час до сна. Старайтесь избегать физических нагрузок, искусственного освещения, например, от экрана телевизора. Не забывайте, что свет сигнализирует мозгу о том, что пора бодрствовать.
4. Избегайте переедания, старайтесь много не есть, за два часа до отхода ко сну. (Легкий перекус не повредит). Кроме того, избегайте алкогольных напитков перед сном.
5. Ограничьте, лучше, вообще откажитесь, от потребления никотина и кофеина (включая все напитки с кофеином, кофе, чай). Никотин и кофеин- это стимуляторы, и оба этих вещества мешают нормальному сну. Эффект от кофеина может длится до 8 часов. Выпитая чашка кофе в конце дня, может затруднить засыпание.
6. Проводите больше времени вне дома, чаще бывайте на свежем воздухе, старайтесь быть физически активными.
7. Постарайтесь создать благотворную обстановку в своей спальне. В ней должно быть тихо, прохладно и темно (тусклый ночной свет не помешает).
8. Примите горячею ванну и постарайтесь расслабиться перед сном.

Дневной сом может повысить вашу производительность и добавить бодрости. Однако если вы испытываете проблемы с засыпанием по ночам, постарайтесь отказаться от сна днем. Взрослые люди должны дремать не более 20 минут.

Дневной сон для детей — это нормальное явление. Он помогает ребенку расти и развиваться.

Практики для особых групп людей.

Некоторые люди, в силу некоторых обстоятельств (например, рабочий график), не способны синхронизировать свой сон с внутренними часами тела. Они могут испытывать дефицит сна, и чувствовать себя умственно, физически и эмоционально истощенными.

Эти простые советы должны помочь таким людям:

• Попробуйте подремать и увеличить время, необходимое для сна.
• Старайтесь поддерживать освещение ярким на работе, учебе и т.д.
• Ограничьте смещение времени сдвига сна, чтобы ваши часы тела могли приспособиться.
• Ограничьте употребление кофеина до первой части вашей рабочей смены.
• Устраните раздражители вроде звуковых и световых сигналов в спальне во время дневного сна

Если вы все еще не можете заснуть в течение дня или у вас есть проблемы с адаптацией к графику сменной работы, проконсультируйтесь с врачом о других методах, которые могли бы вам помочь.

Как обсудить сон с врачом.

Обязательно расскажите врачу о том, как часто вы чувствуете сонливость в течение дня, как часто вы просыпаетесь без ощущения бодрости в организме. Какие лекарства вы принимаете, какой образ жизни вы ведете. Дневник сна тоже может помочь. Например, напишите: Лег спать в  22-00, проснулся в три часа ночи, не мог долго заснуть, подремал на работе 2 часа, и т.п.

Чтобы лучше понять вашу проблему со сном, постарайтесь самостоятельно ответить на вопросы ниже, и после этого, опишите их врачу.

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и как давно они у вас проявляются?
• Во сколько вы ложитесь спать и встаете в выходные дни и в трудовые будни?
• Сколько времени у вас уходит на то, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью?
• Храпите ли вы когда спите, как часто и как громко, просыпаетесь ли вы от храпа. Задыхаетесь ли вы?
• Как вы себя чувствуете, когда вы высыпаетесь, и как, когда не высыпаетесь?
• Как часто вы засыпаете или чувствуете себя во время выполнения вами рутинных действий, особенно вождения автомобиля?

Надеемся, мы смогли вас убедить в том, что здоровый сон — это важно. Будем очень рады если наши советы вам помогут.