Здоровый сон. Бессонница и ее последствия

Бессонница: восстановление спокойного сна.

Практически каждый человек на планете хотя бы одну ночь в своей жизни провел в кровати, мучаясь от бессонницы и стараясь безуспешно заснуть. Для многих эта борьба является ежедневной. Некоторым помогают заснуть простые методы, например такие, как изложенные в этой статье: 12 секретов лучшего сна от врачей, которые вы должны знать. Однако подавляющее большинство людей нуждаются в дополнительной помощи. Здоровый сон очень важен.

К счастью, индивидуальный здоровый образ жизни, или помощь специальных врачей, способны помочь в этой серьезной проблеме. Если и это не помогает, необходимо рассмотреть возможность приема лекарственных препаратов

Здоровый сон

Нормальный сон просто необходим каждому человеку. Без него, наше тело не сможет полноценно восстановится, и снимать весь накопленный в организме стресс. Без необходимого количества сна, у человека снижается время реакции, он чувствует себя разбитым, ему сложно сосредоточится, и это не говоря о том, какие могут возникнуть проблемы со здоровьем впоследствии.

Его можно разделить на две основные фазы: быстрый и медленный. Когда засыпаешь, сначала входишь в фазу медленного сна, которая протекает по четырем этапам от засыпания до глубокого сна. В это время вся мозговая деятельность замедляется, так же снижается циркуляция крови, частота сердечных сокращении и кровяное давление. Дыхание медленное и устойчивое. Мускулы расслаблены, но могут двигаться.

Через 45-60 минут он переходит в фазу быстрого. В это время, хоть глаза и закрыты, происходят очень быстрые движения глазных яблок во всех направлениях. И напротив, мышцы тела остаются неподвижны и скованы. Дыхание очень медленное, может даже приостанавливаться. Но мозг задействован, и поэтому, именно в период быстрого сна мы видим сны. Несмотря на то, что организм полностью расслаблен, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого, сердце накачивает меньше крови по телу, но больше к мозгу.  Симпатическая нервная система активна, стимулирует выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин развиваются эрекции полового члена во время быстрого сна.

Еще через 30-45 минут, сон опять перетекает в начальную фазу медленного сна. Такое чередование происходит с четырех до шести часов 90-110 минутными циклами.

Много слышно о том, что здоровый сон, это 8-9 часов в день.

Ученые давно доказали, что нет определенного нормального времени сна для всех, у каждого оно свое.

 Важно не количество, а качество того, как вы спите.

Например, людям среднего возраста, в основном, для того что бы выспаться хватает от семи до девяти часов, для плодотворной жизнедеятельности. Но есть и такие, которым, для того чтобы себя чувствовать также, требуется 11 часов.

Так же прослеживается и обратная зависимость времени сна от возраста. Т.е. детям нужно спать дольше, чем людям преклонного возраста.

Недостаток сна

Бессонница лишает людей возможности восстановиться во сне. Смена режима и биологических ритмов — одни из примеров ситуаций, когда люди, которые способны спать долго, все равно не получают необходимого отдыха. Какова бы не была причина, недостаток сна имеет достаточно предсказуемые последствия. Как говорилось выше это: дневная сонливость, депрессия и раздражительность, нарушение концентрации внимания и снижение общей эффективности, как на работе, так и дома.

Именно по этим причинам и необходимо запрещать переработки и сверхурочные для профессий, в которых работники отвечают за чьи-то чужие жизни. Например, врачи, водители автобусов и маршруток и т.п.

Внутренние часы

Циклы сна, как и многие другие процессы в организме, всегда контролируются внутренними биологическими часами, двадцати четырех часовыми циркадными ритмами.

К примеру: температура тела в пять утра самая низкая, а в пять вечера самая высокая. Или процессы «походов в туалет», намного интенсивнее в течение дня, чем ночью. Гормональные уровни тоже колеблются. Секреция кортизола самая активная в утренние часы. Тестостерон – активнее в ночное время. Мелатонин (гормон  сна)  продуцируется шишковидной железой головного мозга в течение ночи.

Помогают, определится с внутренними часами, ежедневные суточные  циклы (светло-темно на улице). При смене режима дня, смене часовых полюсов очень часто возникает бессонница.

Бессонница

Поскольку нет определенного количества необходимого  времени сна, такой диагноз как бессонница, по это причине, поставить не возможно. Вместо этого диагноз бессонница можно поставить при неадекватном количестве или качестве сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время. Для некоторых людей бессонница это трудности с засыпанием, для других — это невозможность поддержания сна или раннее пробуждение

Симптомы бессонницы

Вы не спите, спите не спокойно, часто просыпаетесь и т.п., вот самые очевидные симптомы бессонницы. Следует обратить на эти симптомы особое внимание. Хоть бессонница редко может привести к проблемам со здоровьем (если не запустить, т.к. постоянный стресс непременно скажется на здоровье), она может сильно усложнить как семейную жизнь, так и работу человека.

Что вызывает бессонницу

Бессонница — это не болезнь, а симптом. Она так распространена, потому что для ее образования существует много причин. Существует много причин, которые могут сократить или прервать сон

Причины бессонницы

• Психологические условия, включая депрессию, беспокойство, стресс и чрезмерное напряжение.
• Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне (временная остановка дыхания во сне), периодическое нарушение движения конечностей и синдром беспокойных ног.
• Медицинские заболевания, в том числе гастроэзофагеальный рефлюкс (это заброс желудочного (желудочно-кишечного) содержимого в просвет пищевода). Хронические заболевания легких, астма. Застойная сердечная недостаточность, артрит или другие хронические боли, доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ).
• Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию.
• Стимуляторы, такие как кофеин и никотин.
• Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики. Неправильное использование снотворных может вызвать бессонницу.

Диагностика бессонницы

Нет конкретных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для каждого человека очень важно провести тщательную медицинскую оценку. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья. Если есть основания подозревать какие-либо причины, перечисленные выше, он может заказать лабораторные тесты или рентгеновские снимки. В некоторых случаях вас могут попросить провести исследование сна (полисомнография) или обратиться к специалисту по сну, особенно если подозревается апноэ во сне.

Секреты хорошего сна

 Некоторые простые советы, которые помогут вам хорошо поспать ночью:

• Придерживайтесь обычного времени сна.
• Старайтесь получить как можно больше света в течение дна, однако, постарайтесь ограничить его количество перед сном.
• Используйте свою кровать только для сна и для секса. Старайтесь, лежа в ней не читать или смотреть телевизор. Если вы не можете уснуть, после того как легли, в течение 15-20 минут, вставайте с кровати и уйдите в другую комнату (Если она есть, мы живем в России). Почитайте при тусклом свете. Старайтесь не смотреть телевизор, так как синий свет полного спектра, излучаемый телевизором, оказывает возбуждающий эффект. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель, но не ставьте будильник на более позднее время, для того чтобы компенсировать то время что вы не спали.
• Старайтесь не дремать в дневные часы.
• Физические нагрузки. 30-45 минут в день умеренных упражнений достаточно. Подойдет обычная ходьба. Сделайте это с утра, а перед сном выполните комплексы из йоги или растяжку, для того чтобы расслабить мышцы и нервы.
• Спланируйте свой день так, чтобы основная нагрузка пришлась на ранние часы с постепенным убыванием к ночи.
• Продумайте свой ежедневный ритуал перед сном. Например: принимайте теплую ванну или слушайте расслабляющею музыку.
• Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать всех напитков после обеда, если вы часто встаете ночью в туалет. Если вы любите перекусить перед сном, старайтесь, хотя бы, чтобы этот перекус был легким.
• Избегать алкоголя после обеда, хотя многие люди считают это седативным средством, алкоголь может фактически ухудшить качество сна.
• Сделайте свою кровать удобной, а спальню тихой и темной. Следите за температурным режимом и влажностью и циркуляцией воздуха (оптимальный комфорт именно для вас).
• Попробуйте использовать маски для сна и затычки для ушей.
• Старайтесь отдыхать спокойно, не зацикливаясь на времени сна, не контролируйте время. Ложась в кровать, забудьте обо всех проблемах и планах. Если не можете выбросить мысли из головы, встаньте, составьте их список с тем, как вы будите их, потом решать и ложитесь, думая о чем-то расслабляющем, или просто посчитайте овец.
• Употребляйте продукты с содержанием Триптофана (ароматическая альфа-аминокислота). Он способствует выработке важных гормонов мелатонин и серотонин. Грецкие орехи, ракообразные (омары, раки), бараний горох, мясо лосятина.
• Может кому-то поможет методика, которую мне рассказал один спецназовец, говорит, им преподавали такую методику. Там такая рекомендация. Лягте, расслабьтесь, отпустите все мысли, закройте глаза и закатите зрачки так, как будто хотите посмотреть на лоб, старайтесь держать зрачки в таком положении, пока не уснете.

Обструктивное апноэ во сне

Хотя большинство людей испытывают короткие паузы при дыхании во время быстрого сна(REM), люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать в течение более длительных периодов времени. Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такое, же чувство сонливости как от бессонницы.

Если запустить, апноэ во сне может вызвать проблемы с сердцем, инсульты, развитие гипертонии.

Симптомы апноэ

Храп, беспокойный сон и утренние головные боли верные признаки того что вы страдаете апноэ во сне, это чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом. От этого можно избавиться, сбросив вес. Может потребоваться ночная дыхательная маска или, даже, хирургическое вмешательство.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

1. Обучение релаксации. Изучите глубокое дыхание, прогрессирующую мышечную релаксацию или медитацию. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.
2. Стимулирующая контрольная терапия. Ложись спать только тогда, когда вы реально засыпаете.  Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не послушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, как бы вы ни хотели спать. Избегайте дневного сна
3.  Лечение сна. Сократите время сна, чтобы оно было меньше нужного, предполагаемого, но не опускайтесь ниже пяти часов. Изменения вносите по схеме: лег спать позже, а не встал раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Придерживайтесь  одного и того же время сна каждую ночь в течение недели, а затем перемещайте его на 15 минут (пораньше ложитесь) каждую неделю, пока не получите нужное вам количество сна. Поддерживайте одно и то же расписание каждый день.
4. Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не буду спать сегодня вечером», «Завтра я буду разбитым», «Я буду болеть, если не посплю восемь часов в сутки») с позитивными мыслями («Если Я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело позаботится о себе »).

Сон, ожирение и здоровье

Можно подумать, что если меньше спать, то можно получить больше времени  для физических нагрузок, и тем самым, защитить себя от ожирения. Однако, на самом деле, все происходит с «точностью до наоборот». Но почему?

Лечение бессонницы: добавки

Существуют добавки, которые,  в значительной степени способствуют улучшению сна. Ни один из них не подпадает под стандарты FDA, не доказана их 100 процентная безопасность или эффективность.

Двумя самыми популярными дополнениями являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Валериан — это трава, есть мало доказательств того, что она помогает.

Лечение бессонницы: Лекарства

Лекарства от бессонницы должны быть, в обязательном порядке, назначены лечащим врачом, после необходимого обследования.

• Используйте только качественные препараты для того что бы успокоится.
• Используйте самую наименьшую дозу, которая дает эффект.
• Не принимайте таблетки каждую ночь. Используйте медикаменты только в том случае, когда крепкий ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьте себя до двух-четырех таблеток в неделю.
• Попытайтесь прекратить использовать лекарства через три-четыре недели.
• Прекратите лечение постепенно, чтобы избежать обратного эффекта.

1. Лекарства без рецепта. Многие бренды доступны в аптеках без рецепта врача. Большинство из них содержат антигистамины, такие как дифенгидрамин или доксиламин. Большинство экспертов сна предостерегают от  применения этих продуктов, особенно для  долгосрочного использования. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затруднение мочеиспускания.
2. Лекарства, отпускаемые по рецепту.  Ваш лечащий врач должен решить, нужен вам определенный препарат или нет, сообщить вам дозировку и предупредить о побочных эффектах. Многие лекарства доступны. Более сильные барбитураты и седативные средства полностью заменяются более безопасными и эффективными лекарствами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать улучшению сна, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и др.)

Лекарства

На сегодняшний день, врачи все чаще выбирают из трех групп лекарств.

1. Бензодиазепины. Темазепам (Restoril), Оксазепы (Serax), Эстазолы (ProSom), и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой терапии от бессонницы. Но чрезмерное использование может вызвать привыкание, и некоторые из препаратов более длительного действия могут вызывать дневную седацию.
2. Nonbenzodiazepines. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), золпидем (Ambien). Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в мозге, что и бензодиазепины, но они способны действовать быстрее и быстрее выводится из организма. Они реже способны  вызывать дневную седацию, привыкание и обратный эффект.
3. Агонист рецептора мелатонина. Рамельтеон (Rozerem). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормональный мелатонин. Это быстродействующий препарат с коротким действием. Не вызывает привыкания

Спи сладко

По данным Национального фонда сна в США, средний американский взрослый получает 6,9 часа сна в будние дни и 7,5 часа в выходные. Но около 70 миллионов из нас спят плохо,  более чем для половины — это долгосрочная проблема. Почти каждый может улучшить свою гигиену сна. Люди с нарушениями сна должны обращаться к врачам, которые могут диагностировать проблему и назначить лечение. Если ваш врач диагностирует  бессонницу, сначала рассмотрите поведенческую терапию, а затем обсудите правильное использование снотворных по рецепту.

Хороший сон ночью обеспечит хороший день и наоборот. Заботьтесь о своем здоровье, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Используйте лекарства только в крайнем случае.

Опять же, главное это, системность и сбалансированность. Позаботьтесь о своем организме, и он ответит вам крепким здоровьем.